AKTUALUS KOMENTARAS: 21 patarimas, kaip gyventi sveikai

Didžioji dalis žmonių, nusprendę pakeisti savo mitybos įpročius, jau po pirmųjų dienų palūžta ir grįžta prie senųjų. Kodėl?

Tuoj pat mintyse atsiranda angliškas posakis, puikiai apibūdinantis šią situaciją: „Too much, too soon“ (liet. „per daug ir per greitai“).

Pagrindinė mūsų klaida yra ta, kad norime viską keisti drastiškai, iš pagrindų ir nuo pat pirmosios dienos, o kai nepavyksta, palūžtame ir nustojame bandę.

Tuo tarpu žymiai efektyviau būtų žengti po vieną mažą žingsnelį, niekur neskubant, pamažu pratinant mūsų organizmą ir keičiant jo mąstymą. Šitaip pasiektume kur kas geresnių ir greitesnių rezultatų taip per daug savęs nekankindami.

Sveika mityba neturi būti laikina užgaida, tai turi tapti gyvenimo būdu, padedančiu pagerinti gyvenimo kokybę ir apsisaugoti nuo gausybės ligų.

Sveikai maitindamiesi, mes:

- Sumažinsime riziką susirgti širdies ligomis;

- Sustiprinsime kaulus ir dantis, išvengsime osteoporozės;

- Galėsime džiaugtis padidėjusia ir reguliaria energija visos dienos metu, nes užtikrinsime pastovų cukraus kiekį kraujyje;

- Skatinsime efektyvesnį smegenų darbą, apsisaugosime nuo Alzheimerio ligos;

- Palaikysime, sureguliuosime kūno svorį, apsisaugosime nuo nutukimo, diabeto, užsikimšusių kraujagyslių;

- Sustiprinsime imunitetą, džiaugsimės gera nuotaika, gražia oda, sveikais nagais ir plaukais.

Štai keletas labai paprastų patarimų, kurie jums suteiks galimybę džiaugtis visais išvardintais sveikos mitybos rezultatais:

1. Vienas mažas žingsnelis yra geriau, nei visiškai nieko. Tad ženkite pamažu. Pavyzdžiui, gamindami maistą  pradėkite naudoti ne sviestą ar margariną, o aliejų. Leiskite sau apsiprasti. Tuomet ženkite kitą žingsnelį – po truputį mažinkite suvartojamos druskos ir cukraus kiekį, pereikite prie liesesnių pieno produktų ir panašiai. Patys nusistebėsite, kad atlikus šiuos mažus žingsnelius jūs nepajusite didelio diskomforto, jūsų maistas nepasidarys neskanus ir nepriimtinas, o jūsų organizmui tai visgi bus didžiulė nauda ir rizika susirgti įvairiomis ligomis po truputį mažės.

2. Pamirškite apie kalorijų skaičiavimą. Neapsunkinkite savęs be reikalo! Tiesiog pradėkite galvoti apie savo maisto spalvų gamą, šviežumą, įvairumą. Stenkitės valgyti kuo daugiau šviežesnių, neapdorotų produktų, daugiau vaisių ir daržovių.

7. Niekuomet neatsisakykite pusryčių! Jų nevalgant medžiagų apykaitos sistema sparčiai lėtėja, mūsų organizmas negauna pakankamai energijos, virškinimas apsunksta, kūnas nepajėgia įsisavinti visų naudingųjų medžiagų, ateinančių su maistu likusioje dienos pusėje. Pusryčiams puikiai tinka daugiau proteino turintis maistas (varškė, kiaušiniai ir pan.). 

8. Mažinkite blogųjų angliavandenių kiekį savo mitybos racione (tokių kaip šviesi duona ar makaronai, baltieji ryžiai, cukrus). Šie produktai yra gamykliškai apdoroti, todėl netekę maistingųjų medžiagų. Be to, jie didina cukraus kiekį kraujyje ir nesuteikia daug energijos.

9. Tuo tarpu pilno grūdo produktai ne tik turi išsaugoję savo visas naudingąsias savybes, palaiko stabilų insulino ir cukraus kiekį kraujyje, jie yra prisotinti antioksidantų, kurie padeda apsisaugoti nuo širdies ligų, vėžio ar diabeto, taip pat ir suteikia ilgesnį sotumo jausmą ir daugiau energijos.

10. Stenkitės, kad baltyminių produktų racionas būtų kuo įvairesnis. Proteinas stiprina kaulus, padeda atsigauti po treniruočių, stiprina raumenis. Tuo tarpu baltymų trūkumas silpnina imuninę sistemą, silpnina širdį ir kvėpavimo sistemą.

11. Tą pačią dieną nevalgykite žuvies ir mėsos. Jei šiandien valgėte žuvį, likusią dienos dalį ir likite prie jūros gėrybių, o rytoj galėsite valgyti mėsą.

- cukraus. Atsisakyti saldumynų, deja, nepakaks. Dažnai nė nesuvokiame, kiek iš tiesų daug cukraus suvartojame, net jei ir nevalgome saldžiųjų gaminių. Norint sumažinti cukraus kiekį mūsų mitybos racione, patartina atsisakyti padažų, saldintų gėrimų (buteliukas tokio gėrimo turi apie 10 šaukštelių cukraus, o tai žymiai daugiau nei rekomenduojama dienos norma).

Pirkite nesaldintus produktus (jogurtus, dribsnius, gėrimus) ir geriau pasaldinkite juos patys vaisiais ar kitais sveikesniais priedais.  Atidžiai skaitykite produktų etiketes. Cukrus jose dažnai būna užmaskuotas tokiais terminais kaip: cukranendrės, sirupas,  saldiklis, melasa, medus, sulčių koncentratas, dekstrinas, dekstrozė, fruktozė, gliukozė, cukrozė ar maltozė.

- druskos ir natrio (ang. Sodium), kurie didina kraujo spaudimą ir prišaukia daugybę ligų. Druskos ir natrio gausu apdorotuose produktuose, tokiuose kaip šaldyti pusgaminiai, dešrelės, rukytos mėsos gaminiai, picos, padažai, konservuoti produktai, sriubos ar makaronai pakeliuose. Gaminant maistą vietoje druskos naudokite daugiau prieskonių, tokių kaip žolelės, pipirai ir pan.

16.  Neskubėkite visiškai atsisakyti riebalų. Reikia tik sumažinti blogųjų riebalų suvartojimą – jie vadinami sočiaisiais riebalais (angl. saturated fat). Jų daug gyvulinės kilmės produktuose: raudonoje mėsoje, riebiuose pieno produktuose. Taip pat blogiesiems riebalams priskiriami ir trans riebalai – margarinas, saldainiai, sausainiai, produktai virti aliejuje ir pan.

Tačiau į savo mitybos racioną būtinai įtraukite maisto produktų, kuriuose yra gerųjų riebalų, dar vadinamų mononesočiaisiais riebalais (alyvuogių ar žemės riešutų aliejus, avokadai, riešutai, sėklos) ir omega 3, omega 6, kurių randama žuvyje, graikiniuose riešutuose ar nekaitintame sojos, kukurūzų aliejuje. Gerieji riebalai būtini, kad funkcionuotu mūsų smegenys, širdies veikla ir kūno lastelės. Taip pat jie teigiamai veikia mūsų plaukus, odą ir nagus.

17. Domėkitės sveika mityba, internete pilna sveiko maisto receptų ir patarimų. Sveikas maistas taip pat gali (ir turi!) būti skanus. Tačiau būkite atidūs, nes ne viskas, kas rašoma internete yra teisinga. Kilus įtarimui, stenkitės remtis keliais šaltiniais.

18. Planuokite į priekį! Sudarykite valgiaraštį kelioms dienoms, pasidarykite reikiamų produktų sąrašą ir griežtai jo laikykitės eidami į parduotuvę. Užtikrinkite, kad namuose visuomet būtų sveikų užkandžių, jog išvengtumėte pagundų malšintį alkį tuo, kas pasitaikė po ranka.

19. Nevalgykite, kol žiūrite televizorių ar skaitote laikraštį. Susikoncentruokite į savo maistą, mėgaukitės juo, klausykitės savo organizmo, kada jis pasakys „gana” ir tuojau pat liaukitės valgę.

20. Dažniau gaminkite maistą namuose, taip galėsite kontroliuoti jo sudedamąsias dalis ir rinktis sveikesnius ingredientus. 

21. Na, o pabaigai mano mėgstamiausias patarimas - leiskite sau pasukčiauti! Vieną dieną per savaitę atsipalaiduokite, leiskite sau valgyti viską, ko geidžiate. Juk jūs to nusipelnėte! Svarbu, kad ta diena būtų kiekvieną savaitę tuo pačiu metu (pvz. kiekvienas penktadienis). Įdomu tai, kad su laiku šios „atsipalaidavimo dienos” jums nebereikės, nes organizmas pripras prie sveikos mitybos ir nebereikalaus tų „nuodėmingųjų” patiekalų.

Be to, laikantis griežtesnės dietos taip pat labai svarbu turėti pasukčiavimo dieną. Ilgą laiką vartojant mažesnį kalorijų kiekį medžiagų apykaitos sistema ima lėtėti, todėl ši „išeiginė“ sukelia organizmui mažą šoką ir metabolizmas vėl ima greitėti.

Svarbiausia, niekur neskubėkite. Stebėkite ir klausykitės, ką jums sako Jūsų organizmas. Nesikankinkite, lėtai ženkite vieną žingsnelį po kito ir netrukus pastebėsite, kaip ženkliai pagerėjo jūsų savijauta ir gyvenimo kokybė!
 

Naujienų sąrašas