4 svarbūs patarimai: į aktyvų sportą grįžkite atsakingai

Po beveik pusmečio pertraukos vis daugiau vaikų ir jų tėvelių sugrįžta į aktyvų treniruočių ir sporto režimą. Šis jau vyksta ne tik nuotoliniu būdu, bet ir lauko aikštelėse – Sostinės krepšinio mokykla (SKM) kviečia susipažinti su 4 patarimais, kurie itin svarbūs visiems vėl grįžtantiems į aktyvų gyvenimo būdą.

Šiuos svarbius patarimus jums pristato Vitalijus Majorovas – sertifikuotas miego ir atsistatymo ekspertas, paskaitas vedęs ir Kauno „Žalgirio“ krepšininkams.

1 patarimas: nepersistenkite

Jei sugrįžtate į aktyvų sportą po tam tikros pertraukos, pradėkite iš lėto – pirma treniruotė neturi būti atliekama maksimaliu pajėgumu. Jūsų kūnas turi priprasti prie krūvių ir laipsniškai įeiti į ritmą. Apšilimas, tempimo pratimai yra būtini dalykai, grįžtant į sportą po ilgesnės pertraukos! Sportuokite protingai. 

2 patarimas: miegokite!

Ar žinojote, kad miegant 6 val. ir mažiau reakcijos laikas pailgėja tris kartus – tai gali tapti lemiamu veiksniu varžybose! 

Miegas svarbus ir dėl kitų dalykų. Pavyzdžiui:

• Gilaus miego metu vyksta „save“ (angl. išsaugoti) funkcija, o tai padeda greičiau formuoti naujus įgūdžius, kuriuos šlifavote treniruočių metu.
• Miegant 6 val. ir mažiau dukart padidėja traumų tikimybę.
• Miego metu išsiskiria augimo hormonas, kuris būtinas kokybiškam kūno atsistatymui.

3 patarimas: sekite miegą

Auksinė taisyklė – kokybiškas poilsis yra lygus didesniam energijos kiekiui ir geresniems rezultatams.

Kuo žmogus yra jaunesnis, tuo miegas turi didesnę įtaką ne tik kūno atsistatymui, bet ir visai raidai bei augimui.

Kiek miego jums reikia? 6-13 m. vaikai turėtų miegoti 9-11 val., 14-17 m. paaugliai – 8-9 val., o 18-25 m. jaunuoliai – bent 7-8 val.

Svarbu! Aktyviai sportuojantys žmonės turi miegoti bent valanda ilgiau.

Jeigu matuojate nueitus žingsnius ar suvartotas kalorijas, miegą irgi turite sekti, nes prisiminkite – ko negali pamatuoti, negali pagerinti. 

4 patarimas: 10-2-3-1 taisyklė 

Būtina turėti poilsio ir atsistatymo rutiną. Čia jums gali padėti V. Majorovo siūloma formulė – 10-3-2-1. Pažiūrėkime, ką šie skaičiai reiškia.

10 – 10 val. iki miego nevartokite kofeino ir prieštreniruotinių papildų – tai didelis miego priešas! 

3 – 3 val. iki miego užsiimkite lengva fizine veikla, pavyzdžiui ramiu pasivaikščiojimu, pasivažinėjimu dviračiu gryname ore. Vakarieniaukite taip pat lengvai!

2 – 2 val. iki miego sumažinkite mėlynos šviesos šaltinius iki minimalaus. Būkite prietemoje, padėkite mobilius įrenginius į šoną. Tai padės Jums turėti žymiai kokybiškesnį miegą.

1 – 1 val. iki miego padarykite streso mažinimo pratimą – tinka įvairūs kvėpavimo, tempimo pratimai, karšta vonia, meditacija, raminanti muzika.

Jeigu kitą dieną laukia svarbi diena, varžybos ar sunki treniruotė, tokia 10-3-2-1 rutina padės būti žvalesniems, turėti daugiau jėgų ir energijos!

Jeigu norite sužinoti daugiau apie gero miego ir atsistatymo patarimus, sekite Vitalijaus Majorovo „Facebook“ puslapį.

Naujienų sąrašas